---

 Contoh Program Interval Training Exercise Bike untuk Pemula & Menengah

Kalau kamu sudah baca tentang interval training dan pengen langsung praktik, artikel ini pas banget. Di sini ada contoh program yang siap pakai, dibagi untuk:

• 🟢 Pemula (baru naik level dari latihan santai)
• 🟡 Menengah (sudah terbiasa gowes rutin)

Tujuannya: 

✅ Lebih efektif bakar kalori
✅ Naikkan stamina
✅ Tetap aman & realistis
✅ Nggak bikin bosan

---

Prinsip Dasar Sebelum Mulai

• 🔄 Pemanasan wajib 5 menit (gowes santai)
• 🧘 Pendinginan wajib 5 menit (turunkan tempo + stretching ringan)
• ❤️ Dengarkan tubuh: kalau pusing, nyeri, atau terlalu lelah → turunkan intensitas
• 📅 Interval nggak perlu tiap hari (cukup 2–3x seminggu)

Patokan intensitas:

• Fase cepat/kerja: napas berat, susah ngobrol panjang, tapi masih terkontrol
• Fase santai/recovery: napas turun, masih bisa ngobrol normal

---

🟢 Program Interval untuk Pemula

Cocok kalau:

• Kamu sudah bisa gowes 20–30 menit santai tanpa masalah
• Mau naik level pelan-pelan

🔹 Program A (Mudah & Aman)

Total waktu ±25 menit

1. Pemanasan: 5 menit (santai)
2. Interval:
   • 1 menit agak cepat / agak berat
   • 2 menit santai
   • Ulang 5 kali
3. Pendinginan: 5 menit (santai)

📅 Lakukan: 2x seminggu

---

🔹 Program B (Setelah 1–2 Minggu Terbiasa)

Total waktu ±25–30 menit

1. Pemanasan: 5 menit
2. Interval:
   • 1 menit cepat
   • 1 menit santai
   • Ulang 8 kali
3. Pendinginan: 5 menit

📅 Lakukan: 2–3x seminggu (selang-seling dengan latihan santai)

---

🟡 Program Interval untuk Level Menengah

Cocok kalau:

• Kamu sudah rutin latihan 3–5x seminggu
• Gowes 30 menit terasa "biasa saja"
• Mau hasil lebih menantang

🔹 Program C (Interval Lebih Panjang)

Total waktu ±30–35 menit

1. Pemanasan: 5 menit
2. Interval:
   • 2 menit cepat / agak berat
   • 2 menit santai
   • Ulang 5–6 kali
3. Pendinginan: 5 menit

📅 Lakukan: 2–3x seminggu

---

🔹 Program D (Model Tangga / Progressive)

Total waktu ±30–35 menit

1. Pemanasan: 5 menit
2. Interval:
   • 1 menit cepat → 2 menit santai
   • 2 menit cepat → 2 menit santai
   • 3 menit cepat → 3 menit santai
   • 2 menit cepat → 2 menit santai
   • 1 menit cepat → 1 menit santai
3. Pendinginan: 5 menit

📅 Lakukan: 1–2x seminggu (cukup berat, jadi jangan tiap hari)

---

Contoh Jadwal Mingguan yang Aman

Misalnya:

• Senin: Latihan santai 30 menit
• Rabu: Interval (Program A/B/C)
• Jumat: Latihan santai 30 menit
• Minggu: Interval (Program A/B/C) atau santai ringan

👉 Dengan pola ini:

• Badan tetap dapat tantangan
• Tapi juga dapat hari ringan untuk pemulihan

---

Tanda Intensitas Sudah Pas

✔️ Kamu berkeringat
✔️ Napas kerja, tapi masih bisa dikontrol
✔️ Setelah selesai, capek tapi segar, bukan "hancur"
✔️ Besoknya badan masih bisa diajak latihan ringan

Kalau:

• Pusing
• Nyeri dada
• Lutut/pinggang sakit
• Lemas berlebihan

❗ Itu tanda harus turunkan intensitas atau istirahat.

---

Kesalahan yang Perlu Dihindari

❌ Langsung pakai interval terlalu berat
❌ Interval setiap hari tanpa hari santai
❌ Skip pemanasan & pendinginan
❌ Memaksakan diri walau badan sudah kasih sinyal berhenti

---

Ringkasan Program

🟢 Pemula:

• Mulai dari 1 menit cepat : 2 menit santai
• 5–8 kali ulang
• 2x seminggu

🟡 Menengah:

• Bisa naik ke 2–3 menit cepat
• Pakai pola tangga atau 1:1
• 2–3x seminggu

Selalu: 

✅ Pemanasan 5 menit
✅ Pendinginan 5 menit
✅ Sisipkan hari latihan santai

---

Kesimpulan

Program interval training di exercise bike itu:

• Bikin latihan lebih efektif
• Bikin waktu lebih efisien
• Bikin latihan lebih seru
• Dan bantu kamu tembus plateau

Kuncinya: 👉 Mulai dari yang ringan, naikkan bertahap, dan jaga konsistensi.